1

قائمة الطعام الاسبوعية

to eat list 

1 الى 7 مارس 2020

يحتفظ معظم الناس بقائمة المهام to do list،انا احتفظ بقائمة to eat list اسجل فيها الاطباق الجديدة التي اعتزم تجربتها والمنتجات التي ارغب بتذوقها، مع الايام تشكلت لدي قائمة طعام شهية عملت على تبسيطها لتصبح دليلي في التنسيق والتخطيط لقائمة طعام المنزل.

والان اشارك معكم قائمة طعامي الاسبوعية لمن يبحث عن الالهام او لمن يرغب في التخطيط للوجبات ولا يعرف كيف يبدأ باختيار الوصفات، ربما اكتب بعض تجاربي واحكي لكم عن الصعوبات التي واجهتني في البداية في النشرات القادمة ان شاء الله، لكن كبداية يمكنكم الاطلاع على تجربة اروى في التخطيط او تجربة تجهيز الوجبات تجربة مها وهيفاء او تجربتي في تحضير علبة الغذاء،و كل تجربة فريدة بطريقتها المختلفة في التخطيط،وهنا سوف اضع تجربتي في صنع قائمة للمنزل قيد التنفيذ واشرح طريقتي في تنفيذ المخطط بشكل عملي.

الفرق بين التخطيط للوجبات والتجهيز للوجبات 

حسنا قبل البدء علينا توضيح الامور الكثير يخلط بين 3 مفاهيم وهي:

التخطيط والاعداد وتجهيز للوجبات

وهذه الطرق قد تكون مترابطة لكنها تختلف في معناها واحتياجاتها ويمكن تنفيذها كلها او الاكتفاء بواحد او اثنين منها   

 التخطيط للوجباتMeal planning

التخطيط للوجبات (Meal planning ) :

هي الاجابة على السؤال اليومي المتكرر ماذا على الغذاء؟ويتم فيها اختيار الوصفات وتنسيقها في جدول زمني ثم شراء قائمة البقالة و تخزينها لتكون متوفرة وسط الاسبوع بدون الحاجة الى التسوق مرة اخرى، قد تكون لوجبة واحدة في اليوم او عدة وجبات.

تجهيز الوجبات (Meal Prep) :

 تعد الخطوة الثالثة بعد التخطيط والتسوق، وتشمل تجهيز المكونات، والبدء فعليا في اعداد مكونات الوجبات وعندها يختلف الهدف بحسب النهج الذي نبتغيه فيمكن ان تعني :

  1. تجهيز المكونات فقط (prepare ingredients) بغسلها وتقطيعها وطبخ الصلصات وتتبيل اللحوم وحفظها بالثلاجة بهدف اختصار وقت الطبخ اليومي.

  2. او تعني فعلا طبخ الوجبات بشكل كامل وتوزيعها في حاويات منفردة صغيرة وتخزينها بالثلاجة ليتم تسخينها وتناولها فورا بدون طبخ على مدار الاسبوع وهو المعنى الشائع لمفهوم وجبة معدة مسبقا (Meal Prep) وتتضمن ايضا فكرة علبة الغذاء( Lunch box).

  3. قد تتطور العملية في صنع كميات كبيرة ويتم طهوها جزئيا وتجميدها لتكون متاحة لفترة اطول لعدة اسابيع تصل احيانا الى عدة أشهر عندها سوف ندخل في مفهوم الوجبات الكبيرة او المتعددة والمسبقة التحضير (Meals ahead) وهي نفس فكرة تجميد السمبوسة في استعداد لرمضان.

Meals ahead

Meal Prep

prepare ingredients

في التخطيط الاسبوعي يمكن المزج بين الفكرة الاولى والثانية فيتم تحضير وجبات مسبقة لثلاثة ايام وتجهيز مكونات باقي ايام الاسبوع بهدف اختصار الوقت عند تحضيرها وهذه الطريقة مناسبة مع المكونات سريعة التلف وتتيح لكم التنويع في النكهات والاصناف وتغيير الخطط 

وجميع الطرق السابقة تحقق نفس الهدف لكن نجاحها يعتمد على مدى توافقها مع طبيعة اجسادكم وشهيتكم ونمط الحياة التي تعيشونها.



طريقتي في التخطيط لقائمة المنزل :

المخطط النهائي اضعه بعد التسوق،اذ اعتمد على المنتجات الموسمية والتخفيضات في تشكيل قائمتي لذلك اقوم :

  1. اولا بالاطلاع على نشرة او تطبيق المتجر الاسبوعية والتي تصدر يوم الاربعاء، لتلهمني في اختيار الوصفات ومعرفة الاسعار وضبطها مع الميزانية المخصصة.

  2.  جرد محتويات مؤنة المطبخ وبناء على ذلك اضع مخطط اولي يتضمن 6 اصناف مقترحة اعرضها على افراد الاسرة ليختاروا منها مع اعلامي في حال تغيب فرد منهم.

  3. اباشر بالتسوق يوم الخميس او صباح الجمعة، واضع المخطط النهائي في اليوم التالي مع تنفيذ التجهيزات.


    حسنا تبدو العملية طويلة لكنها ليست كذلك فتجزئة التخطيط يعني:

    التريث قبل شراء مكونات قد لا يتم استهلاكها، يتيح لي الوقت الكافي لتفقد الثلاجة وجرد محتويات المؤنة (احتفظ بقائمة خاصة سوف اتحدث عنها بتدوينه مستقلة)، يخفف من وطأة التجهيز ويجعلها سهلة ويسيره ويمكن توزيع مهامها على افراد الاسرة وتحويله الى نشاط ممتع بدلا من تنفيذها في وقت واحد ومركز،واعتماد الجدول النهائي للمواعيد والانشطة والزيارات او المناسبات الخاصة بالأسبوع القادم.

    سرد الطريقة كتابيا يجعلها عملية طويلة متعددة الخطوات لكنها بسيطة للغاية ومع الممارسة تصبح تلقائية والان لنتعرف على نوع القائمة.


قائمة طعامي الاسبوعية  

  • نوعها: قائمة تناسب محبي الطبخ اليومي لكنها تتضمن استراتيجية التجهيز المسبق بهدف اختصار وقت الطبخ اليومي، ايضا مرنة بحيث يمكن تغييرها وايقافها بدون خشية تلف المكونات، تهدف الى بناء المؤنة من الاساسيات  يمكن تعديلها لتلائم من يفضل الوجبات المسبقة التحضير (Meal Prep). 

  • عدد الوجبات : القائمة تغطي 5 وجبات اساسية للغذاء+ سلطة + حلوى اسبوعية، يمكن التجهيز المسبق لثلاثة وجبات منها والباقي يتم تحضيره بنفس اليوم 

  • عدد الايام: تغطي 5 ايام من الاسبوع مع يوم خاص باستخدام الفائض من الاطعمة اضافة الى مقترحات لنهاية الاسبوع والتي يتم فيها التسوق وتجهيز مخطط الاسبوع التالي

  • عدد افراد الاسرة: المستفيدين من هذه القائمة 6 اشخاص، ويرتفع العدد في نهاية الاسبوع الى  9 اشخاص

    4 منهم لديهم دوام يومي وهذا يعني تناول الغذاءبأوقات مختلفة والحاجة ايضا الى علبة غذاء.

  • القائمة حاليا بمسميات الاطباق لكن سأضع لها روابط ان وجدت، او طريقة مختصرة تتضمن مكوناتها الاساسية ريثما انشرها او يمكن البحث عن الطريقة عبر جوجل، كما سأضع مقترحاتي لقائمة  التسوق، واليكم القائمة : 



قائمة الطعام الاسبوعية 

1 الى 7 مارس 2020


 المكرونة 

مكرونة لولبية ( Fusilli) بكريمة الفلفل الرومي 

صدور دجاج مشوي بالفلفل التركي 

+سلطة خضراء 


تشاودر بطاطس

حساء و سلطة

شوربة بطاطس مع الفطر المشوي 

+سلطة خضراء مع شرائح الدجاج المشوي بخل البلسمك

+خبز محمص  


كاري

كراهي دجاج ( Chicken karahi)

و شباتي او البراتا بالشبث والبطاطس ( Aloo Paratha) 

سلطة ريتا (Rita Salad ) 



سلطة الباذنجان المشوي

Leftovers 

 المتبقي من اليوم السابق +

سلطة الفلفل والباذنجان المشوي

+سلطة يونانية .


 ارز وخضار

باجية الخضار ( بلا بلا ) او بانكيك الخضار 

مندي +سلطة خضراء.


ساندويتشات  

فطور الجمعة 

شاورما الدجاج + بطاطس بالفرن + سلطة 


Image drop

اطعمة البحرية 

صينية سمك مشوي بالفرن + ارز ابيض 

سلطة الطحينة + سلطة الجرجير 


جرانولا منزلية 

 الفطور  والعشاء :  

اقوم بتحضير صنف اساسي وتكملته بحواضر المنزل منذ اسبوعين قمت بتحضير كمية كبيرة من الجرانولا والتي اعتمدتها مع علبة من حبوب الافطار لمن يبحث عن فطور سريع، اضافة الى البيض، خضار مشوية، سلطة، لحوم باردة جاهزة او محضرة منزلية في تحضير الساندويتشات والسلطات لعلبة الغذاء.


كيكة التمر

 التسالي والحلا الاسبوعي :

فواكه + مكسرات 

كيكة التمر + كوكيز كلاسيك


مقترحات قائمة التسوق 

 الاصناف المحددة باللون الاخضر منتجات موسمية او حصلت عليها بسعر مخفض:

  • الخضار والفواكه : ملفوف، جزر، ورقيات، خيار ، طماطم ، فلفل ملون، بصل اخضر، بطاطس، بصل ،ثوم ، علبة  فطر ،خس امريكي ، موز و ماندرين وعنب

  • اللحوم : صدور الدجاج 

  • منتجات الالبان : بيض ، زبدة ، البان ، حليب ، جبنة  بيضاء دبل كريم، كريمة طبخ 

  • حواضر المنزل :حلاوة طحينة ، و زيتون كالاماتا

  • المجمدات : بطاطس مجمدة 

  • الخبز :توست - تورتيا(Tortilla) 

  • معلبات : ذرة ، طماطم ، حمص ، مكرونة ، دقيق شباتي ، نودلز سريعة التحضير  

  •  اللحم و السمك يصلني صباح السبت باقي المكونات من البهارات تتوفر بالمؤنة ومعظم الخضار الجذرية قمت بشرائها من الحلقة يعني كمية تكفي لأسبوعين.


اجمالي الفاتورة 350 ريال 

بدون احتساب تكاليف السمك او اللحم او المؤونة المتوفرة مسبقا بالمنزل 


الزمن المطلوب في تجهيز المكونات:  

من ساعتين ونصف الى 3 ساعات بالكثير في يوم واحد من نهاية الاسبوع. 

لدي الوقت الكافي للطهي معظم الايام واستمتع به وللمساعدة في اختصار الوقت اقوم بتجهيز مسبق لمكونات بعض الوجبات، وتحضير وجبة سريعة للحالات الطارئة من الممكن تكليف ابنتي بتحضيرها في حال غيابي او انشغالي، وتستغرق عملية التحضير والتجهيز كما ذكرت لكم لكن يعتمد الامر بحسب مهارات الطبخ لديكم والحيل التي تتبعونها في التنفيذ وطريقتي في التجهيز كالتالي :



خطوات التجهيز للمكونات

(prepare ingredients)

تهيئة البقالة والمشتريات:

العملية تستغرق بين 10 الى  15 دقيقة  

وحال مشاركة افراد الاسرة في تنفيذها سيتم انجازها بأقل من ذلك

  • اوزع المعلبات بالخزانة،اضع اللحوم بالثلاجة،انتقي مجموعة الخضار التي سأعمل عليها واقوم بغسلها واتركها لتجف،لا يتم غسل الفطر او البطاطس.

  • احفظ الباقي من الخضار بتغليف الملفوف والفلفل الرومي والخس بالنايلون اللاصق هذا سيجعلها تظل صالحة لمدة اسبوعين تقريبا.

  • اضع الورقيات في كيس مثقوب او علبة مثقوبة مبطنة بمنشفة في الثلاجة.

  • تفريغ عبوة الفطر في عبوة جافة مع قطعة ورق لامتصاص الرطوبة الزائدة هكذا قمت بحفظ البقالة كما يجب

    من الممكن التوقف واخذ استراحة. 


تحضير التتبيلات والبهارات

 الزمن 10 دقائق 

اقوم بتحضير تتبيلة اسبوعية للسلطة والبهارات الخاصة بكل طبق كالتالي:    

  • تتبيلة خل البلسمك الاساسية للسلطات : 3/4 ك زيت زيتون+  1/4 ك خل بلسمك+ ملح + فلفل يمكن اضافة اعشاب جافة بحسب رغبتكم وتظل لمدة اسبوع خارج الثلاجة.

    ولزيادتها نتبع قاعدة كل 3 اجزاء من الزيت يقابلها جزء من الخل اوالحامض

  • ولتحويلها الى تتبيلة لنقع الدجاج نستخدم نفس التتبيلة ونضيف اليها:  فص ثوم مع نبتة عطرية متوفرة لديكم اريجانو  او زعتر او ريحان

  • بهارات الدجاج بالفلفل التركي لطبق اليوم الاول :3 صدور دجاج + فص ثوم + م ص فلفل حلو + 1/2 م ص فلفل تركي حار + 1/4 م ص ملح بحري + فلفل اسود مطحون + 1 م ك زيت زيتون + عصير ليمون يمكن اضافة نكهات اضافية بحسب رغبتكم 

  • تتبيلة دجاج كراهي: 3صدور دجاج+ 2 فخوذ دجاج + فص ثوم +م ص فلفل احمر +1/2 م ص ملح +فلفل اسود مطحون+ 1/4 م ص كمون+ 1/4 م ص كركم.

  •  بهارات صلصة الكراهي: 1 م ص كزبرة مطحون خشن +1/2 م ص جرام ماسلا +1/2 م ص كاري + 1/2 م ص اوراق الحلبة (funegreek leaves)+م ص سكر +

    ( زنجبيل طازج مقشر ومفروم او مقطع اصابع+2 فص ثوم مهروس تضاف عند طبخ الصلصة ) 

  • بهارات الشاورما على الطريقة الفلسطينية : 1م ص من كل مما يلي ( كمون +كزبرة ) + 1/2م ص بابريكا + 1/4 م ص  من كل مما يلي ( كركم + قرفة+فلفل اسود)+رشة جوز الطيب ثم يضاف اليها عبوة لبن زبادي+1م ص خل + 1 م ك عصير ليمون + 3 فصوص ثوم مهروسة.  

تلميحة: يمكنكم الاستعانة بخلطة البهارات الجاهزة وتخصيص كل اسبوع بهدف اقتناء نوع من البهارات الاساسية والبدء بتكوين المؤنة الاساسي للبهارات وهذا سوف يختصر الوقت ايضا.


نهيئةاللحوم وتقطيعها:

15 دقيقة 

احضر اكياس حفظ الدجاج بوضع الكيس داخل الكوب ليكون جاهز حتى اسقط فيه قطع الدجاج ،استخدم لوح تقطيع وسكين خاص باللحوم وعادة اقوم بفرش ورق شمع هذا يسهل من عملية التنظيف، اوزع الدجاج كالتالي:

  • 3 صدور كما هي تتبل بتتبيلة خل البلسمك   

  • 3 صدور تشرح كالفراشة وتقطع لتصبح 6 قطع وتتبل بتتبيلة الفلفل التركي.

  • 3 صدور +4 فيليه فخوذ تقطع مكعبات متساوية و تتبل بتتيلة الكراهي. 

  • 3 صدور+ 4 قطع فيليه فخوذ اقطعها صغيرة واتبلها بتتبيلة الشاورما. 

  • اغلق الاكياس اكتب محتواها واضعها بالفريز ما عدا دجاج البلسمك والفلفل التركي اضعها بالثلاجة.

 هنا ايضا يمكن التوقف واخذ استراحة او اتمام باقي المهمة في اليوم التالي 


صلصة الطماطم 

تحضيرالصلصات: 

20 دقيقة  

  • اشعل الفرن واضع 6 حبات من الفلفل الرومي + حبة باذنجان مثقوبة واقوم  بشوائها بدرجة حرارة 180الى 200 لمدة تتراوح بين  10 الى 20 دقيقة، ثم اضعه في اناء واقوم بتغطيتها واتركها جانبا لتبرد.

  • اثناء شواء الفلفل احضر صلصة الطماطم باستخدام الطماطم المعلبة واتركها تتكاثف تقريبا 10 الى 15 دقيقة واتركها لتبرد وهي المدة الكافية لبدء العمل على الفلفل.   

  • اقشر الفلفل وازيل البذور واستخدم حبتين من الفلفل المشوي مع الباذنجان لتحضير صلصة اجافار او المحمرة الشامية

  •  حبتين من الفلفل المشوي تهرس مع صلصلة الطماطم وتوضع في علبة لاستخدامها في تحضير  المكرونة ليوم الاحد.  

  • الباقي اقطعه الى شرائح واضعه في اناء مغمور بزيت الزيتون ليتم استخدامه في تحضير الساندويتشات والسلطات. 


    تنويه :العملية اقوم بها لوحدي لكن اتلقى مساعدة في التنظيف. 


تجهيز السلطات وحفظها 

15 دقيقة 

  • اغسل الورقيات واجففها واحفظها في اكياس مع ورق لامتصاص الرطوبة الزائدة وهذا يتضمن الجرجير .

  • احضر عبوة كبيرة من السلطة تشكل على هيئة طبقات طماطم ثم خيار ثم فجل ثم فلفل رومي ثم جزر ثم خس تكفي لمدة 3 ايام .


كوكيز كلاسيك 

تحضير المخبوزات والحلويات: 

ساعة  

  • اعتبر تحضير الحلويات والخبز البسيط وسيلة استرخاء لذلك افضل تحضيرها صباحا او في الليل قبل الفجر ويستغرق مني ساعة لتحضير الكوكيز والكيك، اثنا نضجها بالفرن اقوم بتحضير خبز البراتا او الشباتي.

  • الشباتي سهل ولا يتطلب الكثير من العمل مكوناته: كل كوب دقيق شباتي + م ص زيت +1/8 م ص ملح +1/2 كوب ماء تقريبا

    تعجن حتى تصبح ناعمة وتكور لستة كور ، ترتاح 5 دقائق،  تفرد، وتطبخ على الصاج، بعد ان يبرد يحفظ في علبة بالثلاجة، ولتناوله نسخنه على الصاج او في الفرن.

  • احفظ الكوكيز باكياس صغيرة ليتاح ايضا حملها في علبة الغذاء، الكيك اقسمه نصفين، الاول يترك خارج الثلاجة والنصف الاخر احفظه بالثلاجة او اقسمه الى حصص يسهل حملها في علبة الغذاء.

في هذه المرحلة اتوقف عن التجهيز حيث انجزت نصف مهمة الطبخ



تنويه:

 هذه النشرة من المفترض ان تنشر في 28 فبراير حيث تم تخطيطها لكن قررت توضع التجربة قيد التنفيذ، و اخبركم فعلا اني قمت بتنفيذ القائمة بدون مشاكل عدا يوم الجمعة حيث تم تحويل الشاورما الى يوم السبت لحصولنا على عطايا الجيران او اطباق الجيران المنسية ، وكان زمن الطبخ اليومي كالتالي:

زمن الطبخ اليومي للوجبات:

30 دقيقة الى ساعة بحسب الوجبة

  • اليوم الاول 30 دقيقة : استغرقت 10 دقائق في سلق المكرونة وشواء الدجاج + 10 الى 20دقيقة لتحضير صلصة المكرونة + السلطة جاهزة 

  • اليوم الثاني 30 دقيقة : 15 دقيقة في تحضيرشوربة البطاطس وخلال نضجها نشوي الفطر والدجاج +15 دقيقة لطحن الشوربة وتحميص الخبز+ السلطة جاهزة+ ليلا قمت بوضع دجاج الكراهي المجمد في الثلاجة استعداد لليوم التالي.

  • اليوم الثالث 30 دقيقة الى ساعة عند تحضير الشباتي او البراتا بنفس اليوم : 10 دقائق لطهي البصل +20 دقيقة لتحضير صلصة الكراهي ونضج الخضار فيه+ 30 دقيقة لتحضير خبزا البراتا بالبطاطس وبمساعدة شخص اخر.

  • اليوم الرابع 30 دقيقة: يوم حفظ النعمة ،استخدم الفائض من اطعمة اليوم السابق +30 دقيقة لتحضير سلطة الباذنجان وتقطيع السلطة اليونانية وتحضير خلطة باجية الخضار لليوم التالي

    استقطع بعض الوقت في هذا اليوم لتجهيز مكونات المندي على الا تتجاوز المدة المخصصة 30 دقيقة.

  • اليوم الخامس ساعة :  تحضير المندي السريع نصف ساعة الى ساعة ،اذا كنت متعبة استبدلها بوجبة الشاورما

  • اليوم السادس 30 دقيقة : يوم تجهيز مخبوزات الاسبوع الجديد ولهذا افضل تخصيصه بوجبات خفيفة كالساندويتشات

  • اليوم السابع يوم الشواء 30 دقيقة: يصلني السمك منظف صباحا اقوم بتتبيله ويحفظ بالثلاجة لحين موعد الغذاء، يستغرق شواءه في حدود 30 دقيقة خلالها يتم طبخ الارز وتحضير السلطات.

    هذا يتيح لي تجهيز وجبات الاسبوع الثاني 

  • تلميحة: من السهل اخذ راحة وتناول الطعام خارج المنزل فجميع المكونات محفوظة ويمكن تأجيلها الى قائمة الاسبوع الجديد..


 ماذا عن التجهيز المسبق للوجبات(Meal Prep)؟

الوجبات الجاهزة للتسخين

  •   ينصج باعتماد نوع واحد من البروتين وهنا اخترنا الدجاج قد ينوع باضفة فيلية السمك.

  • يتم اختيار وصفتين الى 3 لتنفيذها وارشح :المكرونة بالفلفل الاحمر، كراهي الدجاج مع الارز الابيض، سلطة الدجاج بخل البلسمك، السلطة اليونانية 

  • لتجهيز المكرونة للوجبات المسبقة بعد سلق المكرونة  تغسل بالماء البارد وتخلط بزيت الزيتون هذا سيمنع التصاقها،من الافضل صنع صلصة المكرونة بدون كريمة الطبخ واستبدالها بكريمة بشاميل خفيف لسهولة تسخينه وحفاظه على قوامه بعكس الكريمة والتي ستنفصل وتصبح زيتيه عند التسخين.



اتمنى أنى تمكنت من مساعدتكم او الهامكم في ابتكار مخططكم الخاص، وان وجدتم ان المقالة مفيدة فالنشر والتفضيل يسعدني : )

اخيرا




 لحين فتح خاصية الرد على التدوينة، يمكنكم مراسلتي وسوف اقوم التعقيب عليها في التدوينة القادمة